Schlaf · Innere Uhr · Erholung
Der Tag war anstrengend. Eigentlich möchtest Du schlafen. Aber jetzt kommen die Ideen, das Bett fühlt sich unangenehm an oder Dein Kopf geht noch einmal den ganzen Tag durch. Am nächsten Morgen klingelt der Wecker, bevor Du Dich erholt hast.
Bei ADHS und Autismus lohnt es sich, genauer hinzusehen: Findest Du nicht ins Bett, wirst Du erst sehr spät schläfrig oder liegst Du trotz Müdigkeit lange wach? Das sind unterschiedliche Schwierigkeiten – und sie brauchen unterschiedliche Lösungen.
Aus einer letzten Recherche werden zwei Stunden. Du bist müde, aber der Wechsel ins Bett gelingt nicht.
Du kannst erst spät schlafen. Ohne frühen Wecker verschiebt sich auch das Aufwachen nach hinten.
Gedanken, Reize, Schmerzen oder körperliche Schlafstörungen unterbrechen die Erholung.
Mehrere Schwierigkeiten können zusammenkommen. Hilfreich ist die Frage, an welcher Stelle Du Unterstützung brauchst.
Die innere Uhr stimmt Wachheit und Schlafbereitschaft auf den Tagesverlauf ab. Daneben wächst während des Wachseins der Schlafdruck. Du kannst deshalb erschöpft sein und Dich trotzdem noch nicht schläfrig fühlen. Ein später Rhythmus fällt besonders auf, wenn frühe Arbeitszeiten damit kollidieren.
Eine Insomnie bedeutet anhaltende Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen trotz Gelegenheit zum Schlafen, verbunden mit Beeinträchtigungen tagsüber. Für eine chronische Insomnie werden üblicherweise mindestens drei Nächte pro Woche über mindestens drei Monate betrachtet. Für ein Gespräch in der Praxis musst Du nicht erst drei Monate abwarten. [1]
In einer randomisierten Untersuchung bei Erwachsenen mit ADHS und verzögerter Schlafphase wurde Melatonin zeitlich auf den individuellen Rhythmus abgestimmt, teils zusammen mit morgendlicher Lichttherapie. Die innere Melatoninphase ließ sich vorverlagern.
Die 2022 veröffentlichte zusätzliche Schlafauswertung mit 49 Teilnehmenden zeigte jedoch: Schlafzeiten und allgemeine Schlafqualität verbesserten sich dadurch nicht entsprechend. Eine verschobene biologische Zeitmarke bedeutet also noch nicht, dass der ganze Abend früher endet. Verhalten, Tagesablauf und Rhythmus müssen zusammenpassen. [2]
Offen bleibt: Welche Kombination aus Licht, zeitlich abgestimmter Behandlung und Unterstützung beim Tagesablauf bei welchen Erwachsenen langfristig am besten funktioniert.
Ein möglichst verlässlicher Aufstehzeitpunkt und Tageslicht nach dem Aufstehen können dem Tag Struktur geben. Eine kleine, wiederholbare Veränderung ist oft leichter unterzubringen als eine komplette Abendroutine. Bei einem stark verschobenen Rhythmus lässt sich die passende zeitliche Planung in einer Schlafsprechstunde klären.
Ein konkretes Beispiel: Du recherchierst abends und verlierst die Zeit. Du könntest um 22 Uhr eine Erinnerung „Fundstelle speichern und nächsten Schritt notieren“ ausprobieren. Danach folgt etwas Vertrautes mit klarem Ende. Ob das zu Dir passt, merkst Du daran, ob der Übergang leichter wird – nicht daran, ob Du eine perfekte Routine einhältst.
Bei chronischer Insomnie ist kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) die Behandlung erster Wahl. Sie bearbeitet unter anderem nächtliches Grübeln, die Verbindung zwischen Bett und Wachliegen sowie die zeitliche Abstimmung von Bettzeit und tatsächlichem Schlaf. Das ist mehr als der Rat, das Handy wegzulegen. [3]
Für eine passende Behandlung kannst Du konkrete Bedürfnisse nennen: schriftliche Schritte, wenig Hausaufgaben auf einmal, nachvollziehbare Begründungen und eine Schlafumgebung, die sensorisch erträglich ist. Die Behandlung sollte sich in Deinen Alltag einfügen lassen.
Eine randomisierte Studie mit 163 autistischen Erwachsenen verglich ein begleitetes fünfwöchiges Onlineprogramm mit einer Wartegruppe, die Schlafinformationen erhielt. Eine klinisch bedeutsame Verbesserung der Insomnie erreichten 37,8 % gegenüber 11,1 %. Die Verbesserung des Schlafs blieb in der Nachbeobachtung nach sechs Monaten bestehen. [4]
Sieben autistische Erwachsene wirkten an der Anpassung mit. Das Programm verringerte auch die Anspannung vor dem Schlafen und verbesserte kurzfristig die Lebensqualität. Für Angst, Depression und Alltagsfunktion zeigte sich kein statistisch eindeutiger Vorteil.
Nur die Hälfte absolvierte alle fünf Module. Die Vergleichsgruppe erhielt keine gleich intensive Therapie. Die Ergebnisse sprechen für angepasste KVT-I; zugleich ist wichtig, Unterstützung so anzubieten, dass Menschen das Programm tatsächlich nutzen können.
Bei ADHS können Einnahmezeit, Wirkdauer und Beschwerden beim Nachlassen der Wirkung für den Abend wichtig sein. Auch Koffein und weitere Medikamente gehören ins Gespräch. Die ADHS-Leitlinie empfiehlt, Schlafveränderungen zu beobachten und die Behandlung entsprechend anzupassen. Die verschreibende Praxis kann mit Dir prüfen, welcher Zusammenhang wahrscheinlich ist. [5]
Bei Melatonin kommt es neben dem Anlass besonders auf den Einnahmezeitpunkt an. „Macht müde“ und „verschiebt die innere Uhr“ sind unterschiedliche Behandlungsziele. Eine individuell abgestimmte Planung ist deshalb hilfreicher als wahllos wechselnde Schlafmittel.
Wenn es für Dich machbar ist, könntest Du für ein bis zwei Wochen grob festhalten: Wann ins Bett? Wann ungefähr eingeschlafen? Wann aufgewacht? Wie schläfrig am Tag? Dazu auffällige Reize, Medikamente und Koffein. Schätzungen reichen; nächtliches Kontrollieren der Uhr ist dafür nicht nötig.
„An freien Tagen schlafe ich etwa von zwei bis zehn Uhr. An Arbeitstagen muss ich um sechs Uhr aufstehen und bin tagsüber sehr schläfrig. Können wir klären, ob mein Rhythmus verschoben ist oder noch etwas anderes meinen Schlaf stört?“
In Deutschland kann die Hausarztpraxis die ersten Schritte koordinieren. Je nach Problem kommen Psychotherapie mit KVT-I, psychiatrische Behandlung oder Schlafmedizin infrage.
Geprüft am 24. Oktober 2026. Originalstudien und fachliche Empfehlungen zum Vertiefen.